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Explosivo Dumbbell Rdls

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Dumbbell RDL Propósito
Como fazer um dumbbell rdl
Músculos direcionados
Benefícios de Dumbbell RDL.
Dumbbell rdl confundindo as costas
Bloqueando os joelhos
Olhando pra cima

Dumbbell RDL variaçõesSingle perna rdl
Dumbbell RDL bandado

As chances são que você ouviu o termo rdl jogado em torno de algumas vezes, tipo como boas manhãs (sim, o exercício.) Para aqueles que não têm, RDL representa “Deadlidente romeno”. Enquanto os deadlifts romenos têm semelhanças com um prazo convencional, finalmente diferem nos grupos musculares que eles se concentram. De acordo com Stephany Bolivar, personal trainer no gelo NYC, durante o RDLs, seus quadris não vão tão longe, o que carrega mais os isquiotibiais.
Apesar do nome, os deadlifts romenos são para todos. Na verdade, os Dumbbell RDLs (D-RDLs) são uma ótima maneira de testar seu equilíbrio e aumentar a força em todo o corpo. Você pode notar desequilíbrios musculares que você nem sabia que tinha!
Dumbbell RDL Propósito
Semelhante a um deadlift convencional, o dumbbell RDL fortalecerá os músculos da cadeia posterior que inclui seus isquiotibiais, glutes e parte inferior das costas. Ter uma cadeia posterior forte ajudará a parar de lesões. Além disso, uma forte cadeia posterior ajuda a fortalecer os músculos necessários para fazer muitos movimentos mais compostos. Se você é um corredor, D-RDLs ajudará a criar um equilíbrio melhor entre os quadris e isquiotibiais que melhorem sua corrida.
Como fazer um dumbbell rdl

Para fazer um D-RDL, você começará em uma postura de largura de ombro com um par de halteres na frente de suas coxas. Mantenha uma micro-dobra nos joelhos e concentre-se em empurrar o seu traseiro de volta o mais longe possível. Uma vez que os halteres alcancem os joelhos, não dobre os joelhos mais. Continue empurrando o traseiro até que os halteres cheguem ao meio-shin.
Tenha em mente que você pode não ser capaz de descer tão baixo quanto você pode em um prazo convencional. Seus quadris devem ficar altos, o que fará com que a tensão aumente nos isquiotibiais e glutes. Então, se você sentir muita tensão em seu vagabundo, então você está fazendo certo!
Você deve beliscar seus ombros juntos e seu peito deve permanecer alto para que você tenha uma volta plana durante o movimento. Uma vez que você tenha atingido o seu ponto mais baixo, empurre os calcanhares e estenda – apertando os glúteos todo o caminho até o topo. Em seguida, repita para seus representantes desejados.
Músculos direcionados
O haltere RDL funciona principalmente seus isquiotibiais, glutes e parte inferior das costas. Genuinamente é um assassino de corpo inferior que você estará sentindo no dia seguinte – talvez até dois. Dumbbell Deadlifts Romênicos trabalham os quatro músculos na parte de trás da sua perna que compõem o tendão: os femoris do bíceps (dois grupos musculares), semitendinosus e o semimembranous. Ao realizar um D-RDL, você deve sentir um alongamento profundo durante esses músculos. Tenha em mente, há uma diferença entre um trecho profundo e dor. Se a qualquer momento você sente algo doloroso, então mude o exercício para torná-lo muito mais confortável.
Você segmenta os músculos glúteos ao fazer um dumbbell rdl. Esses músculos são o glúteo Maximus, Medius e Minius. D-RDLs trabalham todo o grupo muscular, mas eles direcionam especificamente o maior dos três músculos – o glúteo Maximus. Além dos músculos glúteos, D-RDLs alvo os músculos do Erector Spinae. O Erector Spinae é composto de três músculos conhecidos como Spinis, Longissimus e Iliocastalis. Esses músculos suportam a espinha e fornecem flexibilidade ao flexionar em várias direções.
Além de trabalhar os isquiotibiais, glutes e lombar, os D-RDLs ativam outros grupos musculares que estão sendo usados ​​para controlar o movimento. Seus músculos do núcleo, armadilhas, antebraços, costas médias e oblíquos serão todos engajados ao fazer um dumbbell rdl.
Benefícios de Dumbbell RDL.

Dumbbell RDLs criam vários benefícios. Um deles sendo um aumento na glutinha e na massa muscular do isquiotibio. Aka – Fazer D-RDLs irá ajudá-lo a cultivar o vagabundo (a maneira ideal). Ao impulsionar a força do corpo inferior, você também aprenderá a forma adequada, como como deiturar seus quadris. Um dos maiores benefícios que acompanham o Dumbbell RDLs é uma melhoria em seu desempenho atlético. Quando você faz coisas como caminhar, correr ou pular – tudo isso requer habilidade atlética.
Erros de Dumbbell RDL.

Ao realizar um exercício, a coisa mais crucial que você pode fazer é ter certeza de que é feito corretamente. Forma adequada ao fazer Dumbbell RDLs ajudará a parar de lesão e garantir que você envolva os grupos musculares direcionados. Aqui estão alguns erros comuns de D-RDL:
Arredondando a parte de trás
O erro mais comum ao fazer um dumbbell rdl está arredondando as costas. Sempre que você fizer algum tipo de movimento atlético, é crucial estabilizar o corpo. Antes de fazer um deadlift romeno, certifique-se de dobrar na cintura, beliscar suas lâminas para manter as costas retas e engajar o ABS. Isso ajudará a minimizar o risco de lesão.
Bloqueando os joelhos
Outro erro comum que é feito ao fazer dumbbell rdls está bloqueando os joelhos. Isso pode parecer um pouco confuso porque você também não quer dobrar os joelhos “demais”. No entanto, travamentoOs joelhos podem fazer com que os pesos se movam muito na sua frente e causem tensão desnecessária para a parte inferior das costas. Para combater isso, concentre-se em ter uma curva menor nos joelhos e mantenha os halteres próximos ao seu corpo.
Olhando pra cima
Lesões no pescoço são absolutamente algo que você quer evitar. Um erro comum feito por muitos levantadores está mantendo o olhar quando eles se destacam na cintura. Não só isso fará com que você coloque uma tensão no pescoço, também o compele a arquear a parte inferior das costas. Certifique-se de permitir que seu olhar se mova ao chão ao fazer um dumbbell rdl.
Variações de Dumbbell RDL.
Acredite ou não, você pode fazer Dumbbell RDLs em diferentes variações. Única perna RDLs e D-RDLs bandadas são meus movimentos para os dias de treino de corpo inferior. Jogue alguns conjuntos de deadlifts de Dumbbell Sumo e será um dos melhores dias de perna que você já teve!
Única perna RDL.
Uma única perna RDL é como um dumbbell rdl, é apenas a versão unilateral. Durante uma única perna RDL, você ficará em uma perna, mantenha os pesos em uma ou ambas as mãos e dobre seus quadris, mantendo uma longa espinha. A perna elevada deve permanecer diretamente enquanto você abaixa, o peito voltado para o chão e seu corpo em linha reta. Em seguida, dirija os quadris para frente e retorne a uma posição de pé, enquanto se concentra em contrair os glúteos da perna de pé.
Dumbbell RDL bandado
Se você realmente quer apimentar as coisas, então experimente os dumbbell rdls bandidos. Isso exigirá o uso de uma faixa de resistência em torno de qualquer âncora resistente que é sobre altura do quadril. Depois de ter a banda de resistência garantida em torno de sua cintura, faça um dumbbell RDL regular e você deve sentir um ótimo alongamento através dos glutes, isquiotibiais e lombalagem devido à resistência adicional.

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Crunch da prancha: 5 passos para este exercício do núcleo eficaz

Conteúdo
O que é um prancheta?
Benefícios do exercício de crunch de prancha e músculos usados
Flexibilidade

Como fazer uma prancha
Modificações de modificações Modificationsier da Plank Crunch
Modificações mais difíceis

OUTRA CRUNCH DE PLUNCH ARRADOR DE EXERCISSSPHINX
Crunch da prancha do aranha
Crunch do prancha lateral

Quantas vezes deveria fazer trechos de prancha?
Quem não deveria fazer uma prancha?
Embrulhar

Não importa as suas preferências de exercício, todos que conhece e realmente entende a aptidão compreende o significado de manter o núcleo saudável. Isso inclui seu ABS, oblíquos e músculos de volta para serem fortes no meio, onde o centro de sua força está localizado. Alguns Diehards prometem pela prancha para manter essa área em forma, enquanto outros realmente acreditam que a crunch é que tudo é tudo. Não importa onde você esteja na prancha vs crunches debate, há um exercício que combina os benefícios de ambos, a prancha da prancha!
Quando você ouve o termo crunch de prancha, a primeira coisa que você imagina é uma prancha e estar em suas mãos. Este exercício leva a prancha média para o próximo nível, girando seu corpo e movendo-a para uma posição de crunch para que você trabalhe em várias áreas de destino simultaneamente. Seu núcleo vai agradecer uma vez que você inclua este exercício em sua rotina semanal.
O que é um prancheta?

Em
Uma combinação de dois exercícios, a crise da prancha usa métodos da prancha e da crise para maximizar seu treino quando você está trabalhando no meio e nas costas. Esta área central precisa de algo que possa trabalhar todos os músculos de uma vez, tê-los trabalhando juntos em uníssono, construindo força no núcleo e definindo os músculos do ABS e oblíquos. Algumas pessoas se referem ao prancheta da prancha como o exercício do alpinista.
Prancha crunch exercício benefícios e músculos usados
Ser capaz de usar todos os músculos do seu núcleo é algo que a prancha alvo e usa, não importa qual exercício convencional que você preferir. Se você está fazendo uma prancha, você não está movendo seus oblíquos o suficiente para mantê-los aparar e fortes. Se você se concentrar apenas em crunches, seus músculos nas costas não recebem a mesma atenção que os músculos do núcleo da frente. Com este exercício, essas três áreas realocam juntos e obtêm a mesma quantidade de trabalho para que você esteja segmentando o máximo que puder sem perder um músculo, literalmente.
Força

O objetivo é manter o núcleo forte. Com uma trechos de prancha, você pode construir a força muscular no núcleo e aumentar a definição muscular. Dependendo do que a realocação você estava usando antes da prancha, um dos seus principais grupos musculares não foi tão forte quanto poderia ser. Com ele, você está aumentando seu verdadeiro potencial.
Flexibilidade
Quanto mais você inclui a prancha em sua rotina, mais flexível você se tornará. Não só ele aparecerá as polegadas da cintura, mas aumentará a flexibilidade em seus braços, voltas e flexores de quadril.
Como fazer uma prancha

Entre na posição da prancha em suas mãos com os dedos tocando no chão. Seu corpo deve estar em linha reta.
Aperte seu núcleo e desenhe no seu umbigo enquanto mantém a prancha.
Dobre seu melhor joelho e leve-o em direção ao peito, mantendo seu núcleo contratado.
Então, retorne à posição da prancha.
Repita com o seu joelho e perna esquerdo.

Um erro comum é deixar a tampa inferior nas costas. Concentre-se em manter as costas retas e não deixá-la cair. Além disso, você pode identificar qual velocidade é melhor para você dirigir os joelhos. Quanto mais rápido você as dirige, quanto mais benefício cardio você ganhará com o exercício. Quanto mais lento você realocá-los, menos estabilidade você terá em realizar a crise. Então, nossa orientação é tentar realizá-la em velocidades diferentes para encontrar o que é melhor para você!
Modificações de crunch de prancha
Dependendo do seu nível de condicionamento físico, há algumas modificações que você pode fazer para que você ainda esteja construindo músculo e obtendo os resultados necessários.
Modificações mais fáceis
Modificações projetadas para iniciantes a tornam acomodando para aqueles que querem aprender e aproveitar este exercício. Primeiro, se você não estiver familiarizado com a prancha, precisa aprender a segurar uma prancha sem a crise antes de realocá-lo. A força de construção no núcleo é essencial para que você possa fazer a segunda parte e manter sua força através do exercício.
Além disso, você pode descer de joelhos quando na posição da prancha e mantenha um joelho para baixo quando você adicionar a crise. Isso permite que você trabalhe confortavelmente seu núcleo e ganhe alguma estabilidade enquanto fortalece todo o seu núcleo.
Modificações mais difíceis
Realmente sinta a queimadura quando você faz uma trecho lateral em vez de uma trecho padrão. Puxe seus crunches da prancha lateral e force as oblíquas a trabalhar!
Você também pode mudar sua prancha para uma posição declinante para forçar sua parte superior do corpo a levar muito mais do peso durante o exercício.
Outra modificação que você pode tentar é a prancha do slide. Na prancha de slides, você desliza os pés para frente e para a frentech ambos pernas ao mesmo tempo, mantendo uma posição de prancha!
Outros exercícios de crise de prancha
Comece a misturar seus crunches de prancha durante a semana, quando você adiciona um dos seguintes exercícios de crise de prancha para sua rotina, trazendo muito mais grupos musculares para um treino geral.
Crunch de prancha esfinge
Na crise da prancha esfinge, você precisa começar em uma posição padrão da prancha. Puxe uma perna para o lado onde seus oblíquos são, então enfie sua perna de volta para o abs por um crunch padrão. Certifique-se de girar isso em rotações.
Crunch da prancha do aranha
A crise da prancha do aranha começa em uma posição de alta prancha. Quando a parte superior do corpo se desce, sua perna sai, com o joelho que encontra seu cotovelo. Puxe sua perna de volta, vá para uma posição de alta prancha e alterne.
Crunch do prancha lateral
A crise lateral da prancha realmente leva seus oblíquos se exercitam um entalhe. deite do seu lado e leve seu corpo em uma prancha lateral. Segure e garanta que você esteja mantendo seu equilíbrio. Dobre o joelho oposto até atingir o cotovelo, apertando os músculos do núcleo todo o caminho. Faça vários representantes e repita no lado oposto.
Quantas vezes deveria fazer trechos de prancha?
Se você está apenas entrando em fragmentos de prancha e não tem certeza de quantas vezes você deve fazê-las, apresentá-las lentamente no lugar de seu exercício essencial preferido. Os intervalos começando não devem ter mais de 30 segundos de cada lado, e você deve provavelmente começar com 3-5 repetições. À medida que você fica mais forte do exercício, você pode aumentar a frequência para intervalos de 45 segundos e adicionar 1 ou 2 muito mais representantes a cada semana. Continue adicionando 15 segundos aos seus intervalos e pelo menos 1 representante semanalmente para melhorar sua resistência e força do exercício.
Se você é alguém que leva a sua fitness a sério, então você pode começar em um intervalo muito mais alto e fazer muito mais vezes durante a semana. É um exercício ideal para adicionar à sua rotina quando você estiver correndo a curto prazo ou só quer misturar sua rotina. Se você estiver olhando para aumentar a definição muscular e ter certos objetivos de fitness para essa área do seu corpo, aumentar a quantidade de repetições que você está fazendo. Além disso, adicione-o à sua rotina 3-4 vezes por semana para obter os melhores resultados.
Quem não deveria fazer uma prancha?
Enquanto a prancha é um dos exercícios mais eficazes que uma pessoa pode fazer, algumas necessidades para evitá-lo por sua saúde e proteção. Em primeiro lugar, as mulheres grávidas não devem tentar completar a trechos da prancha por causa da pressão ao redor do bebê. Há muito risco de danos ao útero e / ou no cordão umbilical.
Outros que deveriam provavelmente evitar fazer uma crise de prancha são aqueles que sofrem de dor nas costas crônicas. Se você experimentou uma lesão nas suas costas e tem dor severa regularmente, então uma trecho de prancha só poderia irritar essa dor e fazer com que ela se refregue novamente. Ao mudar seu corpo para a posição e, em seguida, a deslocalização de uma prancha padrão para uma trecho de prancha, você corre o risco de causar danos adicionais. Você precisa falar com um médico primeiro antes de tentar este exercício.
Embrulhar
Os trechos de prancha combinam a prancha convencional e uma crise em um exercício central muito carregado em esteróides! Se você não está trabalhando este exercício essencial eficaz em seus treinos, você precisa encontrar tempo para fazê-lo. Seu corpo irá te agradecer!
Se você é um iniciante, olhe para as modificações mais fáceis listadas acima para ajudar a fortalecer seus músculos centrais e ir. Se você é muito mais avançado, confira as modificações mais difíceis e outros exercícios de crise de prancha para tirar seus treinos para o próximo nível!

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Natação uma milha por dia: 7 passos funcionais para perder peso

nadando uma milha por dia
Em todos os lugares que você olha, há todos os tipos de modas, bem como as tendências garantindo que você perderá peso. Substituições de refeição, dietas livres de carboidratos, bem como refeições congeladas pré-feitas são alguns dos muitos remédios rápidos que estão lá ideais agora.
Conteúdos [esconder
Natação uma milha por dia
1. Entenda sua distância
2. Strokesfreestyle alternativo.
Breaststroke.
Borboleta
Backstroke.

3. Trabalhe na construção de seus conjuntos
4. Desenvolva sua velocidade
5. Acompanhe as calorias queimadas
6. Acompanhe as calorias consumidas
7. Seja consistente

A realidade do assunto é … realmente não é um remédio “get-fir-firm”. Não há coisa mágica que você possa obter que fará seu peso indesejado desaparecer. O método real para perder peso, bem como realizar suas metas de condicionamento físico é com dedicação experimentada e verdadeira, bem como determinação.
Enquanto o plano de dieta é uma grande parte de alcançar seus objetivos de perda de peso, o exercício também é instrumental. Um exercício em particular, natação, é particularmente útil, uma vez que o baixo efeito em suas articulações, no entanto, tem todos os tipos de benefícios incríveis.
Se você quiser integrar a natação como parte de sua jornada de perda de peso, pense em definir um gol como nadar uma milha por dia. É um objetivo simples de ter em mente, bem como pode ficar mais fácil, bem como mais fácil de realizar como o seu tempo continua. Desde disso, compilamos uma listagem dos 7 passos para perder peso nadando uma milha por dia. Quando você checou com isso, você verá realmente é algo que você pode integrar em sua vida que pode fazer uma enorme diferença.
1. Entenda sua distância
Para perder peso nadando uma milha por dia, você tem que descobrir exatamente como muitos voltas você será requisito para nadar uma milha na sua piscina. Cada piscina é diferente. Algumas piscinas são 25 jardas, alguns são 25 ou 50 metros.
Aqui estão os comprimentos de piscina mais típicos, bem como o número de voltas que você precisa fazer para obter sua milha em …
Sizelaps da piscina por milha
25 jardas33.
25 metros30.
50 metros15.

É igualmente crucial observar que há muitos rastreadores de aptidão física por aí que ajudarão você a acompanhar a sua distância nadando. Então, depois de obter o jeito, bem como começar a ver os resultados, invista em um! Isso economizará tempo, assim como você não terá que se concentrar muito em contar cada volta!
2. Cursos alternados

Para alguns, nadar uma milha pode acabar sendo um pouco tedioso. Ao contrário de correr uma milha, a natação de uma milha pode levar cerca de 25-30 minutos (ou mais), dependendo do seu nível de experiência.
Mudar seus traços pode tornar as coisas mais rápido, bem como ajudá-lo a utilizar diferentes músculos em seu treino. Você pode alternar seus traços dia a dia ou até mesmo colo por volta para tornar as coisas interessantes!
Aqui estão os quatro golpes de natação primários que você pode alternar.
Freestyle.
Combina um braço suspenso em que os braços estão se movendo em um padrão alternado, bem como chutes de tesoura. Freestyle é um dos traços de natação mais rápidos.
Breaststroke.
Nos braçosstrokes, ambos os braços fazem simultaneamente movimentos semicirculares, bem como as pernas fazem chutes de sapo. O braçadeiro é o mais proeminente dos quatro golpes de natação, no entanto, é igualmente mais lento dos quatro.
Borboleta
Combina um braço suspenso com ambos os braços, bem como um pontapé de golfinho. A borboleta é igualmente considerada um dos mais rápidos golpes de natação, bem como é de longe o stoke mais difícil para aprender.
Backstroke.
Realizado nas costas (daí o nome), bem como usa um braço suspenso, puxe em um padrão alternado. As pernas fazem uma tesoura ou flutuar chutar semelhantes ao pontapé utilizados para o Freestyle. O backstroke é o único dos quatro golpes de natação na parte de trás.
3. Trabalhe na construção de seus conjuntos
Outra ideia para nadar uma milha por dia para ajudá-lo a perder peso é trabalhar na construção de seus conjuntos. Pode barulho esmagador para se dedicar a nadar uma milha por dia, no entanto, não precisa ser!
Assim como qualquer tipo de outro treino, você pode quebrar. Por exemplo, se você estiver nadando em uma piscina de 25 metros, bem como você tem que nadar 30 voltas para obter sua milha, você pode fazer um aquecimento de 5 voltas onde você toma seu tempo, bem como golpes alternativos. Então, você pode fazer 20 voltas como seu conjunto primário (tirando uma pequena pausa no meio), bem como então um 5 colo incrível.
Este é mais um método fantástico para modificar as coisas, mantenha as coisas interessantes, assim como também funcionam em suas habilidades. Como você começa, você pode exigir mais um aquecimento, incrível, além de quebras entre. Então, à medida que você desenvolve resistência todos os dias, você pode fazer os quebres menores, bem como trabalhar mais no meio.
4. Desenvolva sua velocidade

Como eu disse acima, o nadador típico pode fazer uma milha, fornecer ou tomar, em cerca de 25-30 minutos. Os nadadores mais competitivos podem alcançar este feito em torno da marca de 20 minutos.
Então, como você está trabalhando, bem como nadando sua milha todos os dias, você também pode definir metas para si mesmo, bem como tentar desenvolver seus speed. Claro, você vai exigir alguns dias em que sua milha é uma “recuperação”, bem como mais lenta, no entanto, talvez você possa escolher um dia por semana onde você for tão difícil quanto puder. Parece divertido para mim!
Não só isso é divertido, mais rápido você recebe, muito mais calorias você vai queimar! Sem mencionar, você também será feito com o seu treino mais rápido, o que é um plus também!
5. Acompanhe as calorias queimadas
Se você está querendo utilizar este objetivo físico de aptidão de nadar uma milha por dia para perder peso, você provavelmente será muito mais bem sucedido se rastrear as calorias que você está queimando. É crucial compreender realisticamente exatamente o quão difícil o seu corpo está trabalhando para exibir seus déficits calóricos para perder peso.
Há calculadoras on-line que podem descobrir isso para você, no entanto, existem igualmente alguns rastreadores de condicionamento físicos extraordinários que podem determinar suas calorias queimadas com base em sua frequência cardíaca, peso, bem como outras informações de saúde e bem-estar. Na verdade, alguns desses rastreadores de aptidão física (como o Apple Watch, Garmin, além de mais), também podem acompanhar suas calorias queimadas, bem como a distância na piscina. Fale sobre uma vitória!
6. Acompanhe as calorias consumidas

Com perda de peso, acreditamos que seu plano de dieta é de 80% da sua batalha. Embora seja muito mais crucial se concentrar em comer alimentos inteiros que são nutritivos, compreendendo suas calorias consumidas versus suas calorias queimadas, serão igualmente uma ajuda incrível em sua jornada de perda de peso.
Além disso, a natação é um tipo de exercício tão eficaz que muitas pessoas acidentalmente comem também muitas calorias para superacolar por todo o trabalho difícil que requer deles.
Por causa disso, será incrivelmente útil para você rastrear suas calorias diárias consumidas. Este número deve ser menor que as calorias queimadas a cada dia.
A maioria sugere uma escassez de 500 calorias para realizar perda de peso saudável, no entanto todo mundo é diferente. Então, certifique-se de consultar seu médico sobre uma escassez saudável que é ideal para você.
Graças à inovação, assim como nossos telefones, há inúmeras maneiras que você pode acompanhar suas calorias! Claro, você pode ir antiga instituição com caneta, bem como papel, no entanto, você também pode utilizar um aplicativo de diário alimentar. Alguns dos mais proeminentes aplicativos de calculadora de alimentos incluem MyFitnessPal, LoseIt, Crometro, bem como a saúde de pessoas.
7. Seja consistente

Depois de ter seu plano em exatamente como você vai nadar uma milha por dia, assim como você está preparado para rastrear suas calorias (tanto queimado quanto comido), você está pronto! Nós vamos…. quase.
A ideia final para perder peso enquanto nadam uma milha por dia é ser consistente! Pode o clichê de ruído, no entanto, verdadeiramente nenhum plano ou objetivo de dieta vai ser bem sucedido se você não ficar com isso.
Da nossa lista, você pode ver que a natação uma milha todos os dias pode realmente ser divertida. Você pode definir metas para si mesmo, você pode modificar seus golpes, bem como personalizá-lo para trabalhar para você.
A natação é uma das formas mais fáceis de exercício para se manter consistente. É um efeito baixo, bem como tem um menor perigo de lesões se você levá-lo lento, bem como ouvir o seu corpo. Não estamos dizendo que as lesões não podem ocorrer na natação – desde que podem. No entanto, em contraste, se você definir uma meta para correr uma milha por dia, poderá perigoso uma miríade de lesões, incluindo splints de canela, puxadas quads, fascite plantar, bem como mais.
Se você for difícil, bem como nadar tão rápido quanto você pode ou ter um “dia de descanso”, onde você faz isso em 45 minutos, você vai colher os benefícios. Se você acabou de ficar com ele, bem como depender do processo, você terá sucesso em perder peso por nadar todos os dias.

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8 intensa bola de medicina Sit UPS

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Bola de medicina sente-se para usar uma bola de medicina
1. Bola de Medicina Clássica Sente-se UPS
2. Bola de medicina suspensa Sit ups
3. v bola de medicina sit ups
4. bola de medicina como âncora
5. Bola de parede senta-se
6. Parceiro passe bola de medicina sit ups
7. Parceiro passar em bancos de declínio
8. Parceiro lance a bola de medicina sit ups

Bola de medicina sit ups
Se você estiver procurando uma maneira de intensificar seu treino principal, as bolas de medicina podem ajudá-lo a conseguir isso. Adicionando uma bola de medicamento ao seu treino principal força seus músculos abdominais a serem muito mais envolvidos. Isso pode ajudá-lo a queimar muito mais calorias e melhorar sua aptidão geral.
Podemos traçar o treinamento de bola de medicina até 1000 aC. Eles disseram que ajudou os gladiadores antigos e os wrestlers persas a melhorar sua força e condicionamento.
Uma bola de medicina é uma bola ponderada usada para treinamento de força e para ajudar a reabilitação. Eles variam em peso variando de cerca de 2-25 lbs. Você pode usá-los para jogar, pegar e bater. Para treinamento principal, você não precisa de um peso pesado – algo na faixa de 8-10 lb provavelmente funcionará para a maioria das pessoas.
O trabalho principal é muito importante. Nosso núcleo é vital para fazermos uma variedade de tarefas. Os músculos núcleos fracos podem contribuir para a má postura, dor nas costas e pode torná-lo muito mais suscetível a lesões. Nosso núcleo nos ajuda a equilibrar, correr, saltar e muito mais. Se você não está fazendo o trabalho principal uma parte da sua rotina, você precisa tentar adicioná-lo em todas as semanas. Isso ajudará você de muitas maneiras. Você verá melhorias em sua força e condicionamento.
Um estudo de 2018 de crianças usando bolas de medicina descobriu que fazendo treinamento de intervalo com as bolas de medicina poderia equivaler ao mesmo trabalho cardíaco que a corrida intermitente.
A variedade de tamanhos que estão disponíveis tornam muito mais acessível para todos os usarem. Se você é um iniciante, você pode começar com um dos pesos realmente baixos e trabalhar no caminho.
Como usar uma bola de medicamento
Ao escolher um peso para sua bola de medicina, sente-se, certifique-se de escolher um peso que lhe permita pisar lentamente através dos movimentos, mas não comprometa sua forma ou controle durante todo o treino.
Você deve mencionar entre 10-15 repetições por conjunto na bola de medicina SIT UPS. Apenas certifique-se de manter uma boa forma em todo o treino. É sempre melhor ter certeza de que sua forma está certa, em vez de competir para ver como muitos representantes você pode ser feito! Aqui estão 8 ball medicinais sit ups para levar seu treinamento principal para o próximo nível:
1. Bola de Medicina Clássica Sente-se UPS
Você deve manter a bola dobrada no peito. Os saltos no chão devem ser de largura de ombro. Mantenha seu queixo enfiado e enrole as costas até o chão. Levante backup, desenhando o seu umbigo até chegar a uma posição sentada. Como você desce, inspire e expire enquanto suba.

2. Bola de medicina suspensa Sit ups
Deite-se com as pernas curvadas e seus calcanhares no chão. Com as duas mãos, estenda a bola de medicina sobre a sua cabeça. Mantenha seu queixo enfiado, envolva seu núcleo e levante a bola no ar até conseguir uma posição sentada. Continue até que você tenha feito o seu número de repetições.

Em
3. v bola de medicina sit ups
Deite-se de costas com as pernas estendidas. Segure a bola com as duas mãos e os braços estendidos acima da sua cabeça.
Envolva seu núcleo e levante a bola e seus pés até que seu corpo cria uma forma de V. Abaixe seus pés e seu torso de volta para o chão.

4. bola de medicina como âncora
Deite-se de costas com os joelhos dobrados e saltos no chão. Coloque a bola de medicina entre os pés. Use a bola de medicina como uma âncora para os pés no chão. Tuck seu queixo e levante até que você esteja em uma posição sentada. Expire enquanto você levanta e envolve seu núcleo.
5. Bola de parede senta-se
Pés ficam planos no chão. Segure a bola de medicina com as duas mãos e abaixe as costas para o chão, mantendo a bola estendida acima da sua cabeça. Levante de volta para uma posição sentada enquanto joga a bola de medicina contra a parede. Ele se recuperará de volta para você e continuará até ter atingido suas repetições desejadas.

Em
6. Parceiro passe bola de medicina sit ups
Encontre um parceiro e fique no chão com os joelhos dobrados. Cada parceiro vai trancar seus pés juntos. Um parceiro bloqueia os pés dentro e o outro bloqueia os pés para o exterior. Um parceiro começa com a bola e quando eles se deitam, eles estendem a bola acima da cabeça. Sente-se até uma posição sentada, desenhando o seu umbigo no seu caminho. Passe a bola para o seu parceiro e volte para baixo. Continue passando a bola para frente até você fazer o seu número de repetições.

7. Parceiro passar em bancos de declínio
Para este exercício parceiro, você e seu parceiro terão que se revezar realizando o SIT UPS. Um parceiro ficará no final do banco, enquanto o outro parceiro está no banco realizando seus sit-ups.
Deite-se no banco com a bola estendida acima da cabeça e seus pés viciados sob o pé. Levante seu torso e jogue a bola para o seu Partner no final do banco. Eles então vão jogar de volta para você para a sua vez de rolar e começar de novo.

Em
Outra torção divertida para este exercício é usar dois bancos de declínio. Um parceiro executa o sit up e joga a bola – enquanto seu parceiro está indo para baixo. Como você está indo para baixo, seu parceiro joga a bola para você. Comece com um baixo número de repetições se você não tiver feito esse exercício antes, como pode ser bastante intenso.
8. Parceiro lance a bola de medicina sit ups
Deite-se no chão com os pés para os pés do seu parceiro. Trave seus pés juntos. Uma pessoa trava os pés dentro e o outro bloqueia os pés para o exterior. Uma pessoa começará com a bola. Coloque suas costas com as mãos estendidas acima da sua cabeça. Envolva seu núcleo e levante até uma posição sentada e depois jogue a bola para o seu parceiro. Role de volta para o chão e repita essas etapas para o seu parceiro para jogar a bola de volta para você. Repita até atingir o número do seu conjunto de repetições.

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10 Melhor Gluota de peso corporal, bem como exercícios de isquiotibiais

Glua de peso corporal, bem como exercícios de isquiotência
Os isquiotibiais, bem como os glutes são músculos importantes em esportes, bem como na vida diária. Ironicamente, as pessoas negligenciam-as. Outros muito mais “grupos de massa muscular visíveis” são comumente o foco de treinamento de resistência. No entanto, faz sentido incluir glute de peso corporal, bem como exercícios de isquiotência em seu treinamento, a fim de ter grupos de massa muscular equilibrados. Este pequeno artigo se concentra em treinar os glutes, bem como os isquiotibiais usando 10 exercícios de peso corporal.
Conteúdos [esconder
Glúteis de peso corporal, bem como exercícios de isquiotibiais
1. caixa passo acima
2. Única ponte de glútea no banco
3. peso corporal grande manhã
4. Deadlift romeno da perna única (RDL)
5. Ondas de isquestramento em pé
6. Pulos de agachamento búlgaro
7. treino de salto de caixa
8. Agachamento da caixa de perna única
9. Lunge reverso de peso corporal
10. Pilates perna chute

1. caixa passo acima

Em steps-ups de caixa, você vai subir em uma caixa ou banco. Tire a fixação na frente da caixa, bancada ou algum tipo de elevação. Se você precisar de peso adicional, segure um haltere em cada mão. Deixe seus braços cairem, pise na caixa com uma perna primeiro, bem como suba de volta com a segunda perna. Suas pernas deveriam ser diretamente após a subida.
2. Única ponte de glútea no banco
Neste exercício de glúte, coloque com a parte superior das costas em um banco, bem como dobre uma perna 90 graus para que ele tocesse o solo. prolongar sua outra perna em linha reta. Usando sua perna tocando o chão, realize uma ponte de glúte, abaixando seus quadris, em seguida, levantando-os enquanto contratam seus glutes. Mantenha seu quadris quadris, bem como se concentrar em contrair os glutes. Você realmente quer sentir a contração ao criar a ponte. Se você exigem resistência adicionada, localização um haltere ou kettlebell na cintura.
3. peso corporal grande manhã
Boas manhãs são uma excelente glúteo de peso corporal, bem como o exercício do tendão, bem como foram proeminentes em halterofilismo, bem como musculação por algum tempo. Diz-se que a grande manhã ter recebido seu nome como parecia um trecho que você faria melhor quando você se levantou da cama. Você realiza um peso corporal grande manhã, em pé com as pernas, assumindo a distância, bem como usando seus quadris para dobrar ou dobrar para frente. Dobradiça à frente tanto quanto você pode, mantendo sua cabeça, espinha, bem como a pélvis todas em linha reta. Se você estiver fazendo isso corretamente, sentirá rapidamente a força em seus isquiotibiais, bem como glúteos.
4. Deadlift romeno da perna única (RDL)

A rdl da perna única é uma das melhores glutas de peso corporal, bem como exercícios de isquiotibiais para fortalecer os glúteos. Stand Balancing na sua melhor perna com o joelho um pouco dobrado. Mantendo as costas e a perna esquerda em linha reta, dobradiça nos quadris, inclinando-se um pouco à frente enquanto deixa seu braço esquerdo cair. Não se dobre ou gire as costas. A parte de trás, bem como a perna esquerda, deve ficar sempre em linha reta. então realize de pé na perna esquerda. Se você exigem resistência extra, segure um haltere ou kettlebell no braço que vai cair.
5. Ondas de isquestramento em pé
A onda de isquestring em pé é um treino adequado para melhorar o equilíbrio, bem como a resistência nas pernas.
Para fazer uma onda de isquestring em pé:
Fique de pé com os pés de largura de quadril, mantendo as mãos na sua cintura ou uma cadeira para equilíbrio, além de mudar o peso na perna esquerda.
Dobre-se lentamente o melhor joelho, trazendo o calcanhar em direção às nádegas, bem como paralelamente à sua coxa.
Lentamente abaixe seu pé, completando 12 a 15 repetições, além de repetir com a outra perna.

Para maior resistência, localização uma banda elástica sob o pé que você está em pé, bem como ao redor do tornozelo da perna que você está enrolando.
6. Pulos de agachamento búlgaro
O salto do agachamento búlgaro é uma variação da tradicional estocada. É um exercício intenso, mesmo quando se usa apenas peso corporal! Para realizar um salto de agachamento búlgaro:
Estender uma perna para trás, bem como a localização em um banco (ou cadeira).
Com a outra perna, agache até que esteja em ângulo de 90 graus.
Fique de volta, bem como quando você chegar ao topo do movimento, pular para que seu pé saia do chão.
Repetir.

7. treino de salto de caixa

O princípio do salto da caixa é um salto dinâmico para uma caixa constante. O salto da caixa é mais uma pilha de peso corporal mais notável, bem como o exercício do tendão.

Escolha uma caixa de caixa, bem como comece a uma altura de seus joelhos.
De pé na frente da caixa, mantenha os pés à largura do quadril.
Balance os braços para trás enquanto diminui um pouco os quadris.
Propenda-se para o topo da caixa usando um empurrão de perna, bem como o movimento de braço para cima.
Estabilizar o pouso, bem como desdobrar os joelhos completamente.
Descer um pé de cada vez ou pulando com dois pés.
Mantenha os joelhos exatamente da mesma distância entre si durante o movimento.

Depois de ter dominado o movimento, você pode recuperar a descida com dois pés para voltar na caixa sem parar entre cada. Isso aumentao nível de intensidade cardiovascular do exercício.

8. Agachamento da caixa de perna única
Fazer o agachamento da caixa de perna única pode ser um desafio, no entanto, é uma excelente glúteo de peso corporal, bem como o exercício dos isquiotibiais para tonificar as pernas, bem como o núcleo.
Fique em uma perna com um banco ou cadeira atrás de você. Levante sua outra perna à sua frente, com os braços também estendidos na frente.
Abaixe-se em uma posição de agachamento, enquanto empurra os quadris para cima até tocar o banco. em seguida, retorne à posição inicial.

Se você ficar excelente no agachamento da caixa de perna única, tente remover o banco, bem como realizar um agachamento de pistola. Se você não está se sentindo avançado, mas quer alguma resistência adicionada, pegue um haltere.
9. Lunge reverso de peso corporal

Lunges reversos são uma das mais eficientes glutas de peso corporal, bem como exercícios de isquiotência. Eles são precisamente o oposto de uma lançamento de rotina. Em vez de lutar para a frente, você vai para trás.
Volte com um pé, bem como se curvar com as duas pernas até que eles façam um ângulo de 90 graus.
Fique de volta, bem como traga o seu pé à frente ao lado do outro.
Repita as repetições desejadas, bem como as pernas do interruptor.

10. Pilates perna chute

Os exercícios de Pilates se concentram no equilíbrio muscular. O chute de perna de Pilates é excelente para trabalhar grupos de massa muscular, como os isquiotibiais, glutes, bem como toda a cadeia posterior. Eles também ajudam o núcleo a se envolver quando os quadris são empurrados para baixo.
Comece a mentir de bruços em um tapete.
Coloque seus cotovelos, bem como antebraços no chão, mantendo os cotovelos um pouco à frente das axilas. Suas mãos podem tocar ou ser plana no tapete.
Relaxe seus ombros longe das orelhas. Mantenha a espinha neutra, bem como olhe para frente.
Empurre o osso pélvico para o chão, bem como levante a barriga para cima.
Dobre a melhor perna no joelho, movendo o pé para as nádegas em dois pulsos, enquanto exala. Certifique-se de envolver o tendão.
Inspire, bem como abaixe a perna. Então repita com a perna esquerda.
Repita três a seis vezes em cada lado.

Para variação, tente usar as duas pernas ao fazer o chute da perna de Pilates.

• By nuqux

Como pendurar uma bolsa pesada – 4 melhores maneiras

exatamente como pendurar uma bolsa pesada
Conteúdos [esconder
Como pendurar uma bolsa pesada
Reunir o peso necessário da bolsa de informação – exatamente quanto pesa sua bolsa pesada?
Lugar suspenso – Onde você quer pendurar sua bolsa pesada?

Quanto pesa um saco pesado?
Pendure saco pesado ao teto joistfinding a joist
Instale o hardware necessário para pendurar o saco

Monte saco de perfuração ao teto
Monte o saco pesado para parede
Prós-independentes de saco pesado
CONS.

Embrulhar

Se você concorda com mais de 60% dos americanos que acreditam que as academias da casa, em última análise, substituirão o tijolo padrão, bem como os ginásios de argamassa, então você pode estar no processo de reforçar seu ginásio da casa. Dia para fora, parece que há novos produtos sendo liberados para ajudar as pessoas a produzir seus ginásios de casa adequados. De bicicletas estacionárias, esteiras, espelhos de treino, além de mais, há muitas opções para selecionar!
Se você estiver interessado em um equipamento de ginásio da casa que servirá como um excelente tipo de treinamento cruzado, então você deve olhar para obter uma bolsa pesada! Eles são acessíveis, bem como eficientes – o que mais você pode querer?
Mas, antes de escolher obter uma bolsa pesada, você tem que entender, bem como compreender onde você vai colocá-lo! Como o nome sugere, sacos pesados ​​(ou sacos de perfuração) são pesados! Além disso, eles precisam ser pendurados para utilizá-lo. Então, como você está considerando este equipamento excepcional de treino, você precisa entender exatamente como pendurá-lo em seu espaço fornecido.
Neste artigo, vou cobrir isso! Vamos verificar as 4 melhores maneiras de exatamente como pendurar uma bolsa pesada para que você possa obter um incrível treino de casa!
Reunir informações necessárias

Antes de entender exatamente como pendurar sua bolsa pesada, há duas informações que você precisa reunir isso pode impactar exatamente como você pendura sua bolsa, assim como eles são …
Bag peso – exatamente quanto pesa sua bolsa pesada?
Antes de mergulhar em pendurar sua bolsa, é necessário que você entenda o peso da sua bolsa. Saber isso vai equipá-lo com uma compreensão de quais são suas opções ao decidir exatamente como pendurar uma bolsa pesada.
O mais pesado sua bolsa é, muito mais planejamento que você precisa fazer. Da mesma forma, o mais pesado é a sua bolsa, a menor opção que você pode ter para pendurar dependendo do seu espaço oferecido. Isso nos leva à segunda informação necessária que você precisa se reunir …
Lugar suspenso – Onde você quer pendurar sua bolsa pesada?
Determinar onde você pode pendurar sua bolsa pesada é a última coisa que você precisa entender antes de escolher exatamente como você vai pendurá-lo. Você será necessário escolher uma área que lhe proporcione muito espaço para utilizar o saco de perfuração. E você tem que pensar sobre isso quando você socar a bolsa, ele vai balançar, bem como balanço. Você será necessário escolher uma área com muita área de 360 ​​graus ao redor do saco para habilitar o movimento, etc.
Uma vez que você tenha o local adequado de onde sua bolsa pesada irá, assim como você entende o peso, você pode começar a decidir qual método é o melhor método para pendurá-lo. Mas antes de fazer isso. Vamos falar muito mais sobre sacos pesados, bem como seu peso.
Quanto pesa um saco pesado?

Se você não escolheu sua bolsa pesada, você quer pendurar para sua academia da casa, leve em consideração o peso antes de escolher um.
Enquanto a maioria dos sacos pesados ​​tem cerca de 70-100 libras, há algumas tarefas verdadeiramente pesadas que podem atingir até 200 libras. No outro extremo do espectro, você pode até descobrir alguns que avaliem tão pouco quanto 30 libras. Então, como você pode ver, a variedade de peso é bem ampla! Se você está no mercado para uma bolsa pesada, sugeriria visando a média. Descubra um com excelentes comentários, no entanto, isso não avalia você também.
Quando você está decidindo exatamente quanto peso a área você está pendurado sua bolsa pesada pode lidar, você não pode simplesmente pensar sobre o peso do saco sozinho, e é por isso que é adequado inclinar-se um pouco mais leve, se possível. Se você acredita nisso, quando você soca uma bolsa pesada, a força real se move ou caindo na âncora pode ser substancialmente mais do que o peso real do saco. Portanto, se sua bolsa pesa 100 libras, você pode exigir duas vezes esse valor em termos de apoio.
Além disso, há até algumas instâncias quando você está trabalhando onde você bate em um método que a bolsa salta um pouco. Nestes tempos, há até muito mais força no saco levantando no ar, bem como depois de bater, colocando uma excelente oferta de pressão no seu ponto âncora.
Tudo isso para dizer, você tem que ter um ponto âncora sólido para pendurar uma bolsa pesada com segurança. Tem que resistir a uma grande quantidade de peso e força, assim como você simplesmente não pode assumir qualquer tipo de chances.
Então, agora que você entende onde sua bolsa vai melhor em sua casa, bem como exatamente quanto peso realmente precisa suportar, vamos verificar o4 melhores opções de exatamente como pendurar uma bolsa pesada para sua academia da casa.
Pendure o saco pesado para a viga do teto
A política número um de pendurar uma bolsa pesada é nunca pendurá-la do drywall sozinho. Se você tentar apenas pendurar diretamente do teto, você é obrigado a ter um buraco gigantesco, bem como melhor a bagunça em suas mãos. Em vez disso, sua primeira escolha é utilizar a viga do teto para pendurar sua bolsa. A maioria das vigas deve ser capaz de gerenciar 4 vezes o peso da sua bolsa, dependendo do peso da sua bolsa, é claro.

Encontrando a viga
A maioria das pessoas descobrem a viga com um acadêmico, que é um gadget que encontra os suportes com o drywall. A maioria das vigas do teto é de 16 ou 24 polegadas de distância. Então, se você não descobrir uma viga com o garanhão, comece de uma parede adjacente, bem como determinar.
Certifique-se de descobrir o centro da viga, já que se você estiver pendurado em sua bolsa pesada dela, você vai exigir que seja o mais seguro possível! Se estiver fora do centro, você está em perigo dos suportes quebrando a partir da viga.
Instale o hardware necessário para pendurar o saco
Depois de ter descoberto o centro da viga que você estará usando, você vai começar o processo de instalação. Para este processo, você é muito mais do que provavelmente requisito de uma broca, olho, assim como uma chave.
Faça um buraco no centro da viga do teto.
Torça o olho no buraco pré-perfurado.
Use a chave para continuar torcendo a etiqueta, garantindo que seja tão apertada quanto possível, bem como em vigor.
Pegue as correntes conectadas à bolsa, bem como vinculá-las ao gancho “s”.
Com a ajuda, se necessário, vincule o gancho “S” ao Eyebolt.
Inspecione a instalação, puxando a bolsa, bem como garantir que seja seguro.

Monte saco de perfuração ao teto

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100% feitos nos EUA – Garantia Vida – Garantia de 100% de Cumprimento

Verifique o último preço

Se você não consegue encontrar a viga do teto ou se sentir desconfortável sobre essa técnica, você pode realmente descobrir montagens de teto que fornecem todo o hardware que você precisará. Além disso, distribuirá uniformemente o peso da bolsa pesada, colocando menos ansiedade no seu teto.

Com este método, você precisará ter sua instalação do teto (e todo o hardware incluído), um lápis, broca, assim como chave. Deve vir com parafusos, no entanto, obter parafusos de madeira, se não. Quando você tem seus suprimentos, esteja em conformidade com as instruções abaixo.
Use um acadêmico para encontrar uma viga de teto.
Alinhe a instalação com a viga, bem como marca onde o requisito de furos de parafuso é.
Remova a instalação, bem como os furos de parafusos onde você os marcou.
Coloque a instalação de backup, bem como conecte os parafusos.
Aperte completamente com uma chave.
Pegue as correntes conectadas à bolsa, bem como vinculá-las ao gancho “s”.
Com a ajuda, se necessário, vincule o gancho “S” ao Eyebolt.
Inspecione a instalação, puxando a bolsa, bem como garantir que seja seguro.

Monte o saco pesado para parede
Se você tiver dificuldade em localizar a joist do teto ou a viga do teto não é uma escolha para você, mais um método de instalação é pendurar uma bolsa pesada em uma parede. Mais uma vez, isso não pode ser apenas qualquer tipo de parede, assim como o mais absolutamente não pode ser apenas drywall (lembre-se da minha política número um que mencionei anteriormente?)
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O suporte mantém até 1000 libras, sugere montado na parede de concreto
A barra horizontal que suporta a bolsa é de cerca de 2,2 pés
Base de chapa de aço, prende firmemente à parede, certifique-se de que não há vibrações, bem como tremer
6 parafusos de crescimento são incluídos para montagem do produto

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Ao usar uma montagem na parede, você instalará uma bolsa pesada para uma parede de alvenaria. Quando eu indico alvenaria, indico uma parede de tijolos ou mesmo concreto. Muito mais comumente do que não, uma pessoa que pendura sua bolsa pesada da parede vai colocá-la em seu porão. Enquanto você pode igualmente pendurar um saco em prisioneiros em paredes, parece muito mais adequado para utilizar uma área onde você tem materiais de parede mais pesados, se possível.
Para este tipo de instalação, você será requisito de uma montagem de parede, lápis, broca, chave, bem como parafusos de madeira ou âncoras de concreto. Você também pode querer um acendedor para estudar se você vai pendurá-lo em pregos.
Ou descubra o garanhão de parede (se enforcado com pregos) ou a área adequada na sua parede de alvenaria.
Coloque a parede instalada no local que você descobriu, bem como marca onde você precisa fazer furos.
Usando a broca, produza os furos onde você marcou.
Anexar a instalação da parede (fo4 melhores opções de exatamente como pendurar uma bolsa pesada para sua academia da casa.
Pendure o saco pesado para a viga do teto
A política número um de pendurar uma bolsa pesada é nunca pendurá-la do drywall sozinho. Se você tentar apenas pendurar diretamente do teto, você é obrigado a ter um buraco gigantesco, bem como melhor a bagunça em suas mãos. Em vez disso, sua primeira escolha é utilizar a viga do teto para pendurar sua bolsa. A maioria das vigas deve ser capaz de gerenciar 4 vezes o peso da sua bolsa, dependendo do peso da sua bolsa, é claro.

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Use um acadêmico para encontrar uma viga de teto.
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Remova a instalação, bem como os furos de parafusos onde você os marcou.
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Anexar a instalação da parede (fo