Esta semana eu fui a um fantástico seminário organizado pelo Conselho Lácteo em leite, bem como esporte. O Conselho Lácteo é uma organização sem fins lucrativos que fornece informações baseadas em ciência sobre a função dos produtos lácteos como parte de um plano de dieta saudável e equilibrado, bem como estilo de vida. Eles organizaram um dia brilhante que reforçou meus conceitos sobre leite no esporte.
Nos últimos tempos, tenho lido muito sobre o leite, principalmente desde que é algo que eu gosto de beber muito, mas também assim como de algum grande estudo recente de estudos próximos, bem como colegas. Depois de ter verificado as evidências recentes, ainda estou intrigado porque, além de muitos esportes que não acabou sendo método básico para introduzir leite como uma bebida de treino de publicação. Como mencionei no meu post anterior, gosto do básico. Então, nesta publicação explicarei por que o uso de leite é um ótimo conceito para atletas (a menos que seja intolerante à lactose).
Primeiro de tudo, o que é leite? O leite é um líquido branco criado pelas glândulas mamárias de mamíferos. É a principal fonte de nutrição para jovens mamíferos antes de serem capazes de digerir outros tipos de alimentos. Leite de lactação precoce contém colostro.
O leite é uma emulsão ou colóide de glóbulos de butterfat dentro de um fluido à base de água que contém carboidratos dissolvidos. As maiores estruturas da parte fluida do leite são micelas de proteína de caseína: agregados de uma série de mil moléculas de proteína, ligadas à assistência de bits de escala de nanômetro de fosfato de cálcio. O leite contém muitos outros tipos de proteínas ao lado das caseins. Eles são mais solúveis em água do que as cases, bem como não digitam estruturas maiores. Como essas proteínas permanecem suspensas no soro de leite deixadas para trás quando as casas se coagulam em coalhada, elas são coletivamente entendidas como proteínas de soro de leite. As proteínas do soro de leite compreendem aproximadamente 20% da proteína no leite, em peso.
A lactose de carboidratos oferece leite seu sabor maravilhoso, bem como contribui com aproximadamente 40% das calorias do leite de vaca inteira. A lactose é um composto disacárido de dois açúcares simples, glicose, bem como galactose.
O leite no Reino Unido (geralmente o leite de vaca) é distinguível pelo seu conteúdo de gordura.
Leite inteiro ou cheio de gordura contém cerca de 3,5 c gordo
Semi-skimmed contém cerca de 1,7% de gordura
Leite desnatado contém 0,1 a 0,3% de gordura
Ao contrário da crença proeminente, reduzindo o material gordo no leite não afeta o conteúdo de cálcio, portanto, uma ingestão adequada de cálcio ainda pode ser adquirida de produtos lácteos de gordura inferior. No entanto, o leite baixo contém menos energia, bem como quantidades menores de vitaminas solúveis em gordura, bem como não é apropriado para crianças menores de dois anos.
Alguns supermercados começaram agora a vender leite com um material de 1% de gordura que quase metade da gordura do leite semi-desnatado, no entanto, mantém um sabor mais cremoso. Esta é uma ótima opção para as pessoas que querem abaixar a quantidade de gordura que estão consumindo, no entanto, não gosto do sabor do leite desnatado.
Este é o valor nutricional das marcas de leite típicas no Reino Unido.
Waitrose todo o leite – nutrição
Valores tipicos
por 100ml.
por 200ml servindo.
Energia
269KJ.
538KJ.
Energia
64kcal.
129kcal.
Proteína
3.3G.
6,6G.
Carboidrato
4.7G.
9.4G.
dos quais açúcares
4.7G.
9.4G.
Gordo
3.6G.
7.2G.
dos quais saturados
2.3G.
4.6G.
Fibra
0G.
0G.
Sódio
0.06g.
0.12g.
Cálcio
119mg.
238mg.
Waitrose Organic Semi Skimmed – Nutrição
Valores tipicos
por 100ml.
por 200ml servindo.
Energia
201kj.
402kj.
Energia
47kcal.
95kcal.
Proteína
3.6G.
7.2G.
Carboidrato
4.8G.
9.7g.
dos quais açúcares
4.8G.
9.7g.
Gordo
1.7g.
3.4G.
dos quais saturados
1.1G.
2.3G.
Fibra
0G.
0G.
Sódio
0.04g.
0.09g.
Cálcio
124mg.
247mg.
Leite desnatado Cravendale – Nutrição:
Nutriente
por 100ml.
por 200ml.
Energia kcal.
37kcal.
74kcal.
Energia kj.
156kj.
313KJ.
Proteína
3.6G.
7.2G.
Carboidrato
4.9G.
9,9g
dos quais açúcares
4.9G.
9,9g
Gordo
0.3g.
0.6g.
dos quais saturados
0,1G.
0.2g.
Fibra
N / D
N / D
Sódio
N / D
N / D
Equivalente ao sal
0,1G.
0.2g.
Leite para promover o anabolismo
É incerto se as proteínas de fontes diferentes causam uma resposta anabólica maior após o exercício da resistência. Diferentes proteínas de leite resultam em um programa de tempo diferente de hiper aminoacidemia (Boirie et al, Dangin et al.). Proteínas, como a soja, bem como o soro, que são digeridos rapidamente, levam a um grande aumento tão transitório da aminoacidemia, estimulam a síntese de proteínas, bem como são referidas como proteínas “rápidas”. Por outro lado, a proteína de caseína é pensada sobre uma proteína “lenta”, uma vez que promove um aumento duradouro mais lento, mais moderado, bem como mais longo dos aminoácidos plasmáticos, bem como não estimulam a síntese de proteínas, pelo menos em todo o nível do corpo, suprime a proteólise (Borie et al). Muitos estudos sugeriram que, para promover uma atmosfera anabólica para a síntese de proteína de massa muscular após exercício resistivo, um suprimento de proteínas dietéticas rápidas, que estimulam a síntese de proteínas, bem como as proteínas dietéticas lentas, que suprimem a quebra de proteína de massa muscular, são recomendadas. Talcombinação de proteínas rápida, bem como lento é oferecido no leite bovino fluido, que contém ≈80% de caseína, bem como ≈20% de soro de proteína por massa.
Em um estudo elegante, Wilkinson et ai. (2007) compararam a eficácia de leite desnatado versus um isonitrogenadas bem como bebida de soja-proteína isoenergética na promoção de acreção de proteína após o exercício de resistência.
Ambos aminoacidemia hiper, bem como exercícios de resistência tenha sido mostrado que estimula a síntese de proteínas em separado a massa muscular. aumenta ainda mais a síntese de proteínas em massa muscular têm sido documentados ao integrar o exercício de resistência com a alimentação.
Neste experimento, os autores recrutaram 8 indivíduos bem experientes em exercícios de resistência. Os sujeitos realizaram 2 ensaios por ordem aleatória separados por ≥1 sem. Em cada dia de julgamento, os participantes tem tanto a soja ou a bebida de leite após uma sessão de exercícios de resistência unilateral. Os sujeitos realizado um treino de perna padronizados, isto é, prima perna, dificultar uma onda, assim como a extensão do joelho com uma única perna. O treino incluiu 4 séries de cada exercício, com 10 repetições por série para a primeira 3 sets, assim como o último conjunto de exaustão. intensidade de exercício foi fixado em 80% de uma RM com um período de repouso interset de 2 min. Após o protocolo de exercício resistência foi completado, as amostras de sangue, bem como amostras de biopsia de massa muscular foram adquiridas a partir do vasto lateral. Os sujeitos em seguida ingeridos (de um modo duplo-cego randomizado) de uma bebida de 500 mL que continha leite quer fluido desnatado ou um isonitrogenadas, isoenergética, assim como a bebida de soja-proteína combinando-macronutrientes (745 kJ, 18,2 g de proteínas, 1,5 g de gordura, bem como 23 g de hidratos de carbono como lactose do leite, bem como como maltodextrina para a bebida de soja). As bebidas foram feitas de comercialmente oferecido proteína isolada de soja (GeniSoy, Fairfield, CA) ou leite em pó desnatado.
Como se pode ver a partir dos resultados abaixo, o leite de consumo determinado um impulso maior na taxa de síntese fraccionai de proteínas musculares de massa em comparação com a soja.
Média (± SEM) a taxa de síntese fraccionai (FSR) de proteínas de massa muscular durante o período de tempo de exercício de resistência (exercício), bem como três horas depois do exercício, bem como o uso de uma bebida de leite de proteínas sem gordura ou uma isonitrogenadas, isoenergética, macronutrientes -matched (750 kJ, 18,2 g de proteínas, 1,5 g de gordura, bem como 23 g de hidratos de carbono) de bebida de soja-proteína (3 h de recuperação). * Significativamente diferente do grupo de soja exatamente ao mesmo ponto de tempo, P <0,05. † Significativamente diferente do exercício, P <0,05. N = 8.
Isto ocorreu apesar do aumento um pouco maior na concentração total de aminoácidos no sangue total desencadeada pela bebida de soja-proteína.
Média (± SEM) de todo o sangue global de aminoácidos (TAA) concentrações, após o uso de uma bebida de leite magro-proteína (•) ou um isonitrogenadas, isoenergética, combinando-macronutrientes (750 kJ, 18,2 g de proteínas, 1,5 g de gordura, como bem como 23 g de hidratos de carbono) de bebida de soja-proteína (○).
No entanto, o equilíbrio químico teia de aminoácido total ficou mais elevada com o leite até até até 180 minutos, conformes com o exercício quando comparado com a bebida de soja-proteína, bem como houve também uma maior área sob a curva.
Média (± SEM) total de aminoácidos (TAA) equilíbrio teia química (NB) após o uso de uma bebida de leite magro-proteína (○) ou um isonitrogenadas, isoenergética, combinando-macronutrientes (750 kJ, 18,2 g de proteínas, 1,5 g de gordura, bem como 23 g de hidratos de carbono) de bebida de soja-proteína (•). Inserção: área positiva sob a curva (AUC) para TAA NB após a utilização do leite de soja ou bebida.
A principal descoberta da presente pesquisa foi que as proteínas dietéticas intactas foram capazes de suportar uma atmosfera anabólico a acumulação de proteína de massa muscular. Os autores observaram uma absorção significativamente maior de amino ácidos entre a perna bem como um aumento da taxa de síntese da proteína muscular em massa a 3 h após o exercício, bem como o uso de proteínas lácteas que após a ingestão de soja-proteína. Não foram observadas diferenças no fluxo sanguíneo ou na insulina, bem como as concentrações de glicose no sangue em resposta às bebidas. Além disso, o importante material de aminoácidos determinada de ambas as proteínas não foi significativamente diferente. Assim, em geral, leite de consumo foi muito melhor do que a solução de soja-proteína.
Antes deste estudo, outros autores sugeriram que o potencial para o leite a ser uma bebida “anabolizantes”. Elliott et al. (2006) teve 3 grupos de voluntários que ingeriram um dos três leite bebe cada: 237 g de leite sem gordura (FM), 237 g de leite integral (WM), assim como 393 g de isocalórico leite desnatado com o WM (EU ESTOU). Leite foi ingerida 1 h cumprimento de uma rotina de exercícios de resistência perna. músculo teia equilíbrio proteína massa foi determinada medindo amino ácido equilíbrio entre a perna. Os seus resultados mostraram que a ingestão de leite que satisfaça exercício resistência resulta em fenilalanina, bem como a absorção de treonina, representativos da síntese de proteínas da massa muscular teia. Estes resultados sugerem que o leite inteiro pode promover o aumento da utilização de oferecidos amino ácidos para a síntese de proteínas.
Em um ev recentealuation pelo Prof. Stuart Phillips (2009) estudos diferentes foram resumidas, bem como de soro de leite mostraram que a proteína é mais eficiente do que a soja, bem como de energia apenas (como hidrato de carbono) no apoio de acreção de massa da massa muscular com formação de resistência, bem como que as proteínas do leite ( incluindo soro de leite) são muito melhor do que sozinho carboidratos.
modificações na massa magra resistência formação induzida em estudos de indivíduos recebendo fontes de proteína suplementar. Um total de 9 estudos [1-9] são incorporados (n = 241 indivíduos para todos os estudos, n = 223 cara, bem como 18 mulheres) na figura com suplementos de proteína de leite, quer de fluido (3 estudos, n = 42 sujeitos globais ), de soro de leite de proteínas (8 estudos; n = 91 sujeitos totais), proteína de soja isolada (3 estudos; n = 51 sujeitos geral), ou hidrato de carbono (7 estudos; n = 67 sujeitos globais). Estudos em que outros elementos foram incluídos no suplemento (isto é, de creatina ou de amino ácidos cristalino) são omitidos nesta análise a menos que estes compostos estavam presentes em todos os suplementos, para além da fonte de proteína em si. Todos os estudos foram, pelo menos, 8 semanas de duração, bem como, tanto quanto contanto que 16 semanas (média de 11,2 semanas). Os ganhos médios em massa da massa muscular como um resultado de formação de resistência, bem como a suplementação de proteína foram como cumpre (médias ± DP): leite = 2,7 ± 1,3 kg (gama, 1,9-3,9 kg); soro de leite = 2,9 ± 1,6 kg (gama, 0,2-5 kg); soja = 1,4 ± 0,6 (gama, 1,5-2,0 kg); bem como hidratos de carbono (CHO) / placebo = 0,9 ± 0,6 kg (gama, 0,3-1,8 kg). A linha sólida representa a alteração média na massa corporal magra em todos os estudos com o acompanha 95% dos limites de confiança (linhas tracejadas).
Rankin et al (2004) já tinha demonstrado que Milk foi semelhante a bebidas esportivas tradicionais em maximizar os impactos hipertróficas de exercício de resistência. Em seu estudo, eles tinham dois grupos; um grupo bebida desportiva (CHO), assim como um grupo de leite (MLK). O suplemento fornecida para o grupo CHO fornecida 5 kcal / kg de peso corporal, 1,25 g / kg de hidratos de carbono, bem como electrólitos (Gatorade; Barrington, IL). O suplemento fornecida para o grupo do leite, leite com baixo teor de chocolate gordo (Kroger; Cincinnati, OH), desde que 5 kcal / kg de peso corporal, 0,92 g / kg de hidrato de carbono, 0,21 g / kg de proteína, 0,06 g / kg de gordura, bem como o natural vitaminas, bem como minerais contidas no leite. Bebidas foram servidos pelos experimentadores ou instrutores de fitness pessoal dentro de cinco minutos cumprimento de cada treino. uso de exercício pós-resistência do leite, bem como CHO desencadeou adaptações semelhantes para treinamento de resistência após 10 semanas.
Um trabalho recente de Kammer et ai. (2009) compararam os efeitos da ingestão de cereais, bem como leite desnatado (cereal), bem como um hidrato de carbono-electrólito bebida desportiva (bebida) instantaneamente conformes com exercício de resistência sobre a síntese de glicogénio de massa muscular, bem como a fosforilação especificar de proteínas controlando a síntese de proteínas : Akt, mTOR, rpS6, bem como eIF4E. ciclistas treinados ou triatletas (8 do sexo masculino: 28,0 +/- 1,6 anos, 1,8 +/- 0,0 m, 75,4 +/- 3,2 kg, 61,0 +/- 1,6 ml O2 * Kg-1 * min-1; 4 fêmea: 25,3 + / - 1,7 anos, 1,7 +/- 0,0 m, 66,9 +/- 4,6 kg, 46,4 +/- 1,2 mlO2 * kg-1 * min-1) completado dois ensaios aleatoriamente-ordenadas que servem como os seus próprios controlos. Após 2 horas de ciclismo em 60-65% VO2MAX, uma biópsia do vasto lateral foi adquirida (Post0), em seguida, os sujeitos consumiram qualquer bebida (78,5 g de hidratos de carbono), ou cereais (77 g de hidratos de carbono, 19,5 g de proteína, bem como 2,7 g de gordura ). O sangue foi colhido antes, assim como no final do exercício, bem como a 15, 30, bem como 60 minutos após o tratamento. Uma segunda biopsia foi administrado 60 minutos após a suplementação (Post60).
Os resultados foram bastante interessante.
Uma parte de uma diferença marcada na resposta à insulina, não houve diferença considerável foi determinada na fosforilação de proteínas especificar que controlam a síntese de proteínas.
Leite como uma bebida de cura?
O leite é uma bebida fascinante, devido à sua estrutura, bem como mistura de hidratos de carbono, proteínas, gordura, bem como electrólitos. Por esta razão, pode ser sim uma solução de reidratação útil, bem como uma bebida de cura.
Meus amigos, assim como colegas (Shirrreffs, Watson & Maughan, 2007) em Loughborough universidade foram o primeiro grupo a sugerir a sua eficácia como uma bebida de reidratação pós-exercício quando a adição de 20 mmol / l de NaCl.
Em seu estudo tinham 11 indivíduos com um randomizado cross-over julgamento para comparar diferentes bebidas. As bebidas ingeridas durante os ensaios experimentais foram leite (0 · 2% de gordura; Tesco Ltd, Cheshunt, Reino Unido; julgamento H), bem como leite (0 · 2% de gordura) com um adicional de 20 mmol / l de NaCl (experimental M